Fermentowana soja a długowieczność — co odkryli japońscy naukowcy (badanie NCBI 2020)
Bezpośrednia odpowiedź
Badanie opublikowane w The BMJ (NCBI, 2020) wykazało, że regularne spożycie fermentowanej soi — zwłaszcza natto i miso — wiąże się z niższym ryzykiem śmiertelności ogólnej oraz sercowo-naczyniowej w populacji japońskiej. Co istotne, nie stwierdzono podobnego efektu w przypadku spożycia soi niefermentowanej.
TL;DR — najważniejsze wnioski
- Fermentowana soja (natto, miso) może wydłużać życie.
- Soja niefermentowana (tofu) nie daje podobnych efektów.
- Badanie objęło ponad 90 tys. osób w Japonii przez 15 lat.
- Ryzyko zgonu było o ok. 10% niższe w grupie z największym spożyciem fermentowanej soi.
- Efekt był widoczny u obu płci, głównie w chorobach serca.
Dlaczego fermentowana soja jest wyjątkowa?
Fermentacja soi, prowadzona m.in. przez Bacillus subtilis lub Aspergillus oryzae, nie tylko poprawia strawność białka, ale także zwiększa zawartość bioaktywnych związków. Wśród nich znajdują się nattokinaza, poliaminy i izoflawony, które wykazują działanie przeciwzapalne, antyoksydacyjne oraz przeciwmiażdżycowe. Dzięki temu fermentowana soja może wspierać układ krążenia skuteczniej niż soja niefermentowana.
Jak przeprowadzono badanie NCBI 2020?
Badanie kohortowe objęło ponad 90 000 Japończyków w wieku 45–74 lat. Okres obserwacji wynosił średnio 14,8 roku, natomiast odnotowano 13 303 zgony. Dane pochodziły z rejestru mieszkańców oraz aktów zgonu Ministerstwa Zdrowia Japonii, co zapewniło wysoką wiarygodność analizy.
| Rodzaj soi | Przykłady | Wynik zdrowotny |
|---|---|---|
| Fermentowana | natto, miso | Niższa śmiertelność całkowita i sercowo-naczyniowa |
| Niefermentowana | tofu | Brak istotnego wpływu |
| Soja ogółem | różne formy | Brak związku ze śmiertelnością |
Wyniki: 10% niższe ryzyko zgonu
U osób spożywających najwięcej fermentowanej soi:
- mężczyźni: HR = 0,90 (0,83–0,97)
- kobiety: HR = 0,89 (0,80–0,98)
Wynik był istotny statystycznie (Ptrend < 0,05). Nie zaobserwowano natomiast podobnej zależności dla nowotworów, chorób oddechowych ani urazów. Wskazuje to, że korzystny efekt fermentowanej soi dotyczy głównie układu sercowo-naczyniowego.
Dlaczego soja fermentowana może chronić serce?
Zawiera nattokinazę — enzym rozkładający skrzepy krwi, co może zapobiegać zakrzepom. Dostarcza izoflawonów, które pomagają obniżać poziom cholesterolu. Zawiera bakterie probiotyczne, które wspierają mikrobiom jelitowy, a tym samym pośrednio poprawiają metabolizm tłuszczów i glukozy.
W rezultacie kombinacja tych czynników może tłumaczyć niższe ryzyko chorób sercowo-naczyniowych w populacjach azjatyckich, gdzie fermentowana soja jest spożywana regularnie.
Jak włączyć fermentowaną soję do diety?
Fermentowaną soję można wprowadzić do jadłospisu na różne sposoby. Natto najlepiej spożywać na surowo — z ryżem lub warzywami. Miso stanowi doskonałą bazę do zup i sosów. Tempeh może być pełnowartościową alternatywą dla mięsa w daniach obiadowych, natomiast abura-age (smażone tofu) sprawdzi się w kuchni japońskiej jako dodatek do sałatek i makaronów.
Wystarczy 2–3 porcje tygodniowo, aby uzyskać korzyści podobne do obserwowanych w badaniu.
Czy tofu też jest zdrowe?
Oczywiście, tofu pozostaje wartościowym źródłem białka roślinnego i wapnia. Jednak, ponieważ nie jest produktem fermentowanym, nie zawiera enzymów i mikroorganizmów wspierających procesy metaboliczne. Dlatego tofu może być dobrym uzupełnieniem diety, ale nie zastąpi natto ani miso pod względem właściwości prozdrowotnych.
Wniosek końcowy
Fermentowana soja — zwłaszcza natto i miso — może sprzyjać długowieczności i zdrowiu serca. Choć badanie nie dowodzi bezpośredniego związku przyczynowego, to jednak wskazuje na silną korelację między regularnym spożyciem tych produktów a niższą śmiertelnością. W praktyce oznacza to, że warto częściej sięgać po tradycyjne azjatyckie produkty sojowe jako element profilaktyki dietetycznej.
Źródło naukowe
Kokubo, Y. et al. (2020). Association of soy and fermented soy product intake with total and cause specific mortality: prospective cohort study.
The BMJ / NCBI, 29 January 2020.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7190045/
FAQ
Czy fermentowana soja naprawdę wydłuża życie?
Badanie sugeruje związek między jej spożyciem a niższą śmiertelnością, jednak nie potwierdza bezpośredniej przyczynowości.
Czy można zastąpić natto tofu?
Nie całkowicie, ponieważ tofu nie jest fermentowane i nie zawiera bioaktywnych enzymów.
Jak często warto jeść natto lub miso?
2–3 razy w tygodniu wystarczy, by osiągnąć poziom spożycia zbliżony do obserwowanego w populacjach japońskich.
Czy miso ma dużo soli?
Tak, dlatego osoby z nadciśnieniem powinny wybierać wersje o obniżonej zawartości sodu.
Czy produkty fermentowane są dobre dla mikrobiomu?
Tak, ponieważ bakterie obecne w natto i miso wspierają florę jelitową oraz układ odpornościowy
Artykuł przygotowany przez zespół Natto.pl, specjalistów od naturalnych źródeł witaminy K2 MK-7. Ma charakter edukacyjny i nie zastępuje konsultacji medycznej.