Natto, tradycyjna japońska potrawa z fermentowanej soi, jest ceniona za swoje korzyści zdrowotne, co potwierdzają liczne badania naukowe. Jego prozdrowotne właściwości wynikają z unikalnego procesu fermentacji za pomocą bakterii Bacillus subtilis natto, który wzbogaca soję w specyficzne składniki bioaktywne, takie jak nattokinaza, witamina K2 (menachinon-7, MK-7), probiotyki oraz inne związki. Poniżej przedstawiamy syntezę badań naukowych potwierdzających właściwości zdrowotne natto.
1. Nattokinaza – wsparcie układu krążenia
Jednym z kluczowych składników natto jest nattokinaza, enzym o działaniu fibrynolitycznym (rozpuszczającym skrzepy). Badania wskazują, że nattokinaza może wspierać zdrowie układu sercowo-naczyniowego poprzez:
-
Rozpuszczanie fibryny: Nattokinaza rozkłada fibrynę, białko zaangażowane w tworzenie zakrzepów. Badanie in vitro przeprowadzone przez Sumi i wsp. (1987) wykazało, że ekstrakt z natto dodany do syntetycznych skrzepów rozpuścił je w ciągu 18 godzin w temperaturze 37°C. To sugeruje potencjał nattokinazy w zapobieganiu zakrzepicy.
-
Obniżanie ciśnienia krwi: Badania kliniczne, np. Kim i wsp. (2008), wykazały, że suplementacja nattokinazą (2000 FU dziennie przez 8 tygodni) obniżyła ciśnienie skurczowe o ok. 5,55 mmHg i rozkurczowe o 2,84 mmHg u osób z nadciśnieniem. Mechanizm działania może obejmować hamowanie enzymu konwertującego angiotensynę (ACE).
-
Działanie przeciwmiażdżycowe: Hao i wsp. (2024) wskazują, że nattokinaza wykazuje właściwości przeciwutleniające, zmniejszając peroksydację lipidów, co może hamować rozwój blaszek miażdżycowych.
W innym badaniu opublikowanym w sierpniu 2022 roku w czasopiśmie Frontiers in Cardiovascular Medicine przeanalizowano retrospektywnie dane 1 062 uczestników, którzy przez 12 miesięcy przyjmowali doustnie nattokinazę (NK), w celu oceny jej skuteczności i bezpieczeństwa w leczeniu postępu miażdżycy i hiperlipidemii. Badanie wykazało, że dzienna dawka 10 800 FU NK była skuteczna w zarządzaniu tymi schorzeniami, prowadząc do znaczącej poprawy profilu lipidowego oraz redukcji grubości kompleksu intima-media tętnicy szyjnej i wielkości blaszki miażdżycowej. Poprawa w tych parametrach wynosiła od 66,5% do 95,4%. Nie odnotowano zauważalnych działań niepożądanych związanych z przyjmowaniem NK. Dodatkowo, współistniejące czynniki, takie jak regularna aktywność fizyczna, wyższy wskaźnik masy ciała (BMI), palenie tytoniu, spożywanie alkoholu oraz jednoczesne przyjmowanie witaminy K2 , miały pozytywny wpływ na skuteczność terapii NK. Autorzy sugerują, że dzienna dawka 10 800 FU NK jest bezpieczna i dobrze tolerowana, a także skuteczna w zarządzaniu postępem miażdżycy i hiperlipidemii. Podkreślają jednak również potrzebę przeprowadzenia dalszych randomizowanych badań kontrolowanych w celu potwierdzenia tych wyników.
2. Witamina K2 (MK-7) – zdrowie kości i naczyń
Natto jest jednym z najbogatszych naturalnych źródeł witaminy K2 w formie MK-7, która odgrywa kluczową rolę w metabolizmie wapnia:
-
Zdrowie kości: Witamina K2 aktywuje osteokalcynę, białko odpowiedzialne za wiązanie wapnia w kościach. Badanie Kaneki i wsp. (2001) wykazało, że regularne spożycie natto w Japonii koreluje z wyższą gęstością mineralną kości i niższym ryzykiem osteoporozy, szczególnie u kobiet po menopauzie. Metaanaliza (Huang i wsp., 2015) potwierdza, że suplementacja K2 zmniejsza ryzyko złamań o ok. 60-80%.
-
Ochrona naczyń krwionośnych: K2 aktywuje białko MGP, które zapobiega odkładaniu się wapnia w tętnicach. Badanie Geleijnse i wsp. (2004) na 4807 osobach wykazało, że spożycie K2 (powyżej 32 µg/dzień) obniża ryzyko zwapnienia tętnic o 50% i śmiertelność sercowo-naczyniową o 25%. Natto dostarcza nawet 1000 µg K2 w 100 g, znacznie przekraczając dzienne zapotrzebowanie (ok. 120 µg).
3. Probiotyki – wsparcie jelit i odporności
Fermentacja natto wprowadza żywe bakterie Bacillus subtilis, które działają jak probiotyki:
-
Zdrowie jelit: Afzaal i wsp. (2022) wskazują, że probiotyki z natto wspierają równowagę mikrobioty jelitowej, poprawiają trawienie i zmniejszają stany zapalne. To może przyczyniać się do lepszej przyswajalności składników odżywczych, takich jak wapń czy żelazo.
-
Odporność: Bakterie probiotyczne stymulują produkcję przeciwciał i cytokin. Badania na modelach zwierzęcych (np. Mizuno i wsp., 2007) sugerują, że Bacillus subtilis może wzmacniać odpowiedź immunologiczną, choć dowody u ludzi są ograniczone.
4. Długowieczność i zmniejszona śmiertelność
Badanie prospektywne Katagiri i wsp. (2020), opublikowane w „BMJ”, przeanalizowało 92 915 Japończyków przez 15 lat. Wyniki wykazały, że spożycie fermentowanych produktów sojowych (w tym natto) w ilości ≥45 g dziennie obniża ryzyko zgonu z wszystkich przyczyn o 15%, a w przypadku natto nawet o 23%. Efekt ten przypisano kombinacji nattokinazy, K2 i probiotyków.
5. Potencjalne działanie przeciwnowotworowe
Niektóre badania sugerują, że witamina K2 może zmniejszać ryzyko nowotworów. Nimptsch i wsp. (2008) zauważyli, że wysokie spożycie K2 wiąże się z 63% niższym ryzykiem zaawansowanego raka prostaty u mężczyzn. Mechanizm może obejmować regulację ekspresji genów przeciwnowotworowych.
6. Inne korzyści
-
Przeciwstarzeniowe: Natto zawiera spermidynę i witaminę PQQ, które wspierają autofagię (regenerację komórek) i produkcję mitochondriów, co może opóźniać procesy starzenia (badania na modelach komórkowych, np. Eisenberg i wsp., 2009).
-
Źródło składników odżywczych: Natto dostarcza białka, żelaza, magnezu i witamin z grupy B, co czyni je wartościowym pokarmem w diecie.
Podsumowanie i refleksja
Natto jest zdrowe dzięki synergii nattokinazy (przeciwzakrzepowej), witaminy K2 (ochronnej dla kości i naczyń), probiotyków (wspierających jelita) oraz innych bioaktywnych związków.
Krytycznie patrząc, entuzjazm wokół natto może być częściowo napędzany narracją o „japońskim sekrecie długowieczności”. Niemniej jednak , jego unikalny skład i potwierdzone korzyści w określonych obszarach (np. zdrowie kości, krążenie) czynią je wartościowym dodatkiem do diety – pod warunkiem, że jest spożywane z umiarem i świadomością indywidualnych potrzeb zdrowotnych.
Oto lista badań naukowych wraz z linkami do nich (o ile są dostępne publicznie). Są to kluczowe publikacje dotyczących nattokinazy, witaminy K2, probiotyków i ich wpływu na zdrowie. Ponieważ nie wszystkie badania są dostępne w pełnej wersji online za darmo, podane są również identyfikatory (np. DOI, PMID), które pozwolą je odnaleźć w bazach naukowych, takich jak PubMed lub do bibliotek akademickich.
1. Nattokinaza – wsparcie układu krążenia
Sumi H., Hamada H., Tsushima H., Mihara H., Muraki H. (1987). „A novel fibrinolytic enzyme (nattokinase) in the vegetable cheese Natto; a typical and popular soybean food in the Japanese diet.”
Opis: Pierwsze badanie potwierdzające właściwości fibrynolityczne nattokinazy.
PMID:3478223
Kim J.Y., Gum S.N., Paik J.K., et al. (2008). „Effects of nattokinase on blood pressure: a randomized, controlled trial.”
Opis: Badanie kliniczne pokazujące obniżenie ciśnienia krwi po suplementacji nattokinazą.
PMID:18971533
DOI: 10.1080/10641960802275797
Hao G., Zhang Q., Zhu Z., et al. (2024). „Therapeutic Potential of Nattokinase in Cardiovascular Disease Management.”
Opis: Przegląd właściwości przeciwutleniających i przeciwmiażdżycowych nattokinazy.
Link: Niedostępne publicznie w pełnej wersji, ale abstrakt na PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39199344/
PMID:39199344
DOI: 10.3390/biom14080956
Hongjie Chen, Jiepeng Chen, Fuping Zhang, Yuanhui Li, Ronghua Wang, Qiang Zheng, Xu Zhang, Jun Zeng, Feng Xu, Yiguang Lin (2022)
„Effective management of atherosclerosis progress and hyperlipidemia with nattokinase: A clinical study with 1,062 participants”
Opis: Skuteczne zarządzanie progresją miażdżycy i hiperlipidemią za pomocą nattokinazy: Badanie kliniczne z udziałem 1062 uczestników
PMID:36072877
2. Witamina K2 (MK-7) – zdrowie kości i naczyń
Kaneki M., Hodges S.J., Hosoi T., et al. (2001). „Japanese fermented soybean food as the major determinant of the large geographic difference in circulating levels of vitamin K2: possible implications for hip-fracture risk.”
Opis: Korelacja spożycia natto z gęstością kości w Japonii.
PMID: 11369171
DOI:10.1016/S0899-9007(00)00554-2
Huang Z.B., Wan S.L., Lu Y.J., et al. (2015). „Does vitamin K2 play a role in the prevention and treatment of osteoporosis for postmenopausal women: a meta-analysis of randomized controlled trials.”
Opis: Metaanaliza wpływu K2 na ryzyko złamań.
PMID: 25516361
DOI: 10.1007/s00198-014-2989-6
Geleijnse J.M., Vermeer C., Grobbee D.E., et al. (2004). „Dietary intake of menaquinone is associated with a reduced risk of coronary heart disease: the Rotterdam Study.”
Opis: Badanie populacyjne łączące K2 z mniejszym zwapnieniem tętnic.
PMID: 15514282
DOI: 10.1093/jn/134.11.3100
3. Probiotyki – wsparcie jelit i odporności
Afzaal M., Saeed F., Bibus D.M., et al. (2022). „”Nutritional and Functional Insights Into Probiotics and Fermented Dairy Products”
Opis: Przegląd korzyści probiotyków, w tym Bacillus subtilis.
Link: Niedostępne publicznie w pełnej wersji
DOI: 10.3389/fmicb.2022.1000922
4. Długowieczność i zmniejszona śmiertelność
Katagiri R., Sawada N., Goto A., et al. (2020). „Association of fermented soybean intake with total and cause-specific mortality: prospective cohort study.”
Opis: Badanie prospektywne w BMJ łączące natto z niższą śmiertelnością.
Link: Pełny tekst dostępny za darmo: https://www.bmj.com/content/368/bmj.m34
DOI: 10.1136/bmj.m34
5. Potencjalne działanie przeciwnowotworowe
Nimptsch K., Rohrmann S., Linseisen J. (2008). „Dietary intake of vitamin K and risk of prostate cancer in the Heidelberg cohort of the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC-Heidelberg).”
Opis: Badanie łączące K2 z niższym ryzykiem raka prostaty.
DOI: 10.1093/ajcn/87.4.985
6. Przeciwstarzeniowe właściwości (spermidyna i PQQ)
Eisenberg T., Knauer H., Schauer A., et al. (2009). „Induction of autophagy by spermidine promotes longevity.”
Opis: Badanie nad spermidyną i autofagią.
Link: Pełny tekst dostępny za darmo: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19801973/
PMID: 19801973
DOI: 10.1038/ncb1975